Dopĺňanie energie pred výkonom a počas výkonu pre vytrvalostné športy

28.05.2009, 09:57, Admin

 Niekoľko faktov a rád o dopĺňaní energie pri vytrvalostných športoch a dlhodobom zaťažení.

Dopĺňanie energie pred výkonom a počas výkonu pre vytrvalostné športy.

Základné pojmy
GLUKÓZA monosacharid, tiež aj ( dextróza alebo hroznový cukor) uhľohydrát dodávajúci energiu s kalorickou hodnotou približne 17 kJ alebo 4kcal/g a glikemickým indexom GI=100. (glikemický index je číslo, ktoré udáva ako rýchlo sa po užití zvýši hladinu krvnej glukózy). Svalové tkanivá, nervové tkanivo, mozog, erytrocyty a dreň obličiek patria k tkanivám so záväznou potrebou glukózy. Normálna koncentrácia glukózy v krvi je 50-95mg /100ml.

GLYKOGÉN (makromolekula zložená z viacerých molekúl glukózy) telo si ho tvorí vo svaloch a pečeni ako okamžite využiteľnú zásobu energie. Glykogén podlieha glykolýze na pyruvát a laktát pre produkciu energie v bunkách.

V akej forme môžeme energiu prijať
DEXTRÓZA, glukóza, hroznový cukor sú monosacharidy skladajúce sa z jednej molekuly glukózy. Rýchly okamžitý zdroj energie Glikemický index (GI) =100. Toto znie veľmi dobre, ale má to jeden háčik. Okamžite po užití sa dostanú do krvi a zvýši sa aj hladina krvnej glukózy. Nastane stav tz. hyperglikémie ( veľa glukózy v krvi). V tomto stave sa nestíha metabolizovať nedbytočný  laktát, ktorý zvyšuje kyslosť a spôsobujú ťažkosti ( kŕče). Pankreas zažne vylučovať inzulín, ktorý je regulátorom hladiny krvnej glukózy a po krátkom čase nastane hypoglykémia, teda nízka hladina glukózy v krvi. Telo má nedostatok energie a klesá výkon. Vzniká tzv. glukózová hojdačka. Následkom je trvalý pokles výkonu.
OLIGOSACHARIDY známe aj ako maltodextríny. Ich molekuly sa skladajú z viacerých glukózových jednotiek (5-20). Aj napriek tomu majú stále vysoký glikemický index. Niektoré zdroje uvádzajú dokonca GI 105, čo je viac ako samotná glukóza. Nie sú teda ideálnym zdrojom pre príjem energie počas výkonu. Takisto vzniká glukózová hojdačka a stým spojený pokles výkonu.
POLYSACHARIDY, alebo zložené, komplexné vysoko molekulárne sacharidy. Ich molekuly sú zložené až zo stoviek glukózových jednotiek. V žalúdku nereagujú a prestupujú do tenkého čreva, kde sa z nich za pomoci enzýmov začnú oddeľovať glukózové jednotky. Tieto potom prestupujú do krvi a rovnomerne zásobujú telo glukózou. Výsledkom je stabilná hladina glukózy v krvi. Nehrozí hyperglikémia, ani hypoglikémia. Polaysacharidy s vysokou molekulovou hmotnosťou sú najlepší zdroj energie.

Osmolarita (O)
Osmolarita vyjadruje celkové množstvo častíc (bez ohľadu na ich veľkost alebo elektrický náboj) rozpustených v 1kg roztoku. Rozpustením 1 mmol glukózy v 1kg vody vznikne roztok osmotickej koncentrácie 1 mmol/kg, oproti tomu rozpustením vysoko molekulárneho sacharidu, ktorý má v molekule 10 glukózových jednotiek vznikne roztok s osmotickou koncentráciou tiež 1 mmol/kg. To je hlavná výhoda vysoko molekulárnych sacharidov. Osmolarita nápoja s vysoko molekulárnymi sacharidmi je 10x nižšia ako bežných sacharidov ( glukóza, dextróza, maltodextrín) Osmolarita medzibunkového roztoku sa pohybuje spravidla v rozmedzí 300 - 330 mmol/kg, osmolarita vnútrobunkového roztoku by mala byť o 5 - 10% nižšia, tento ideálny stav nazývame ISOTONICKÝ. Ak užijeme naraz veľké množstvo jednoduchých sacharidov osmolarita sa prudko zvýši, a vznikne HYPERTONICITA t.j medzibunkový roztok je príliš hustý a začne odsávať vodu z buniek. V krvi (plazme) sú najdôležitejšími takto rozpustnými látkami ióny (sodík, draslík, chloridy a ďalšie), cukry (glukóza) a, močovina. Zvýšenie osmolarity se prejavuje smädom, veľké zmeny potom narušujú nervovú činnosť. Osmolarita stúpa pri veľkých stratách vody (dehydratácia) alebo hromadením osmoticky aktívnych látok (napr. glukózy a iontov). Naopak nadmerný pokles osmolarity v krvi (napr. pri nadmernom zavodnení) spôsobuje prestup tekutiny do buniek, ktoré sa zduria a sú poškodzované, tento stav sa nazýva HYPOTONICITA.

Naše odporúčanie:
1. Dbajte na pitný režim, pite počas výkonu dostatočné množstvo tekutín cca. 0,5 -1L/hod. v závis-  losti od počasia.
2. Dbajte na správny výber prípravku ( mal by obsahovať čo najviac vysoko molekulárnych polisacharidov a málo glukózy, dextrózy respektíve maltodextrínu. Z iónov by mal obsahovať len
najdôležitejšie (sodík, draslík, horčík a vápnik). Všetky ostatné látky zvyšujú osmolaritu.
3. Na jednu hodinu potrebujete prijať ca 70-80 g sacharidov, čo je ca 1350 Kj, váš výdaj energie na
hodinu. Z kila sacharidov si môžete urobiť ca. 12 litrov energetického nápoja. Je jedno či je to glukóza, dextróza, maltodextrín alebo vysokomolekulárne sacharidy (všetky majú rovnakú energetickú výdatnosť). Toto je aj odpoveď na často kladenú otázku ( koľko dávok si môžem urobiť z prípravku)
4. Vysokomolekulárny sacharid rozoznáte od jednoduchého veľmi ľahko. Má až dvojnásobne väčší merný objem ako jednoduché sacharidy, t.j. mal by byť pri rovnakej váhe v obale približne dvojnásobného objemu. Vysokomolekulárne sacharidy sa vo vode rozpúšťajú trochu horšie. Tento malý nedostatok Vám ale mnohonásobne vynahradia svojimi fyziologickými prednosťami. (Stamimax Energy, Stamimax Amino Energy)

Bielkoviny: najdôležitejší výkonnostný parameter
Uznávaný nemecký odborník na výživu Dr. Ulrich Strunz uvádza “ Bielkoviny sú základným stavebným prvkom organizmu. Naše svaly, kosti kĺby, hormóny, naša krv sú zložené z bielkovín. Dokonca náš imunitný systém sa skladá z 1,5 kg bielkovín. Bielkoviny určujú aký bude Váš výkon”. V 1L krvi by sa malo nachádzať najmenej 8 g bielkovín. Ak je táto hodnota menšia, výkon klesá. Pozrime sa prečo. Okrem iónov solí a glukózy sa na celkovej osmolarite prostredia podieľajú aj anióny proteínov. Koloidno osmotický tlak proteínov sa nazýva tlakom onkotickým. Význam onkotického tlaku proteínov krvnej plazmy spočíva v umožnení vzniku a následné resorbcie tkanivového moku. Na začiatku kapilár je hydrostatický tlak (generovaný srdcom) vo vlásočnici väčší ako onkotický tlak bielkovín krvnej plazmy. Krvná plazma sa týmto tlakom filtruje do tkanív ako tkanivový mok nesúci živiny. Na konci kapilár hydrostatický tlak poklesne, onkotický tlak je relatívne vyšší a tkanivový mok (voda a metabolity buniek) je nasávaný späť do krvného obehu. Pri poklese koncentrácie bielkovín v krvi sa znižuje výkon, pretože onkotický tlak už nestačí k vyčerpaniu nadbytočného moku. Navyše dochádza aj ku katabolizmu t.j. deštrukcii vlastných svalových bielkovín. Pri výkone trvajúcom viac ako hodinu začne hladina bielkovín v krvi klesať v dôsledku vyčerpania zásob energie vo forme svalového glikogénu. Telo začne spaľovať aj telu vlastné bielkoviny. Je preto nevyhnutné telu začať dodávať aj bielkoviny. Najlepšou formou suplementácie bielkovinami je príjem hydrolyzovaných bielkovín, ktoré sa skladajú z menších častíc tzv. peptidov.. Telo ich nemusí tráviť a okamžite po užití sa dostávajú do krvi, kde chránia telo pred katabolizmom vlastných bielkovín (BCAA Aminos, Gln Peptide, Extrapep, Stamimax Amino Energy).